几乎所有的健身快乐喜爱者城市把拉伸和本人的健身打算连系起来。比拟来说,绝大大都的伴侣可能会把拉伸放在锻炼起头前或者每组间歇。
我问过不少健身房里的伴侣,他们锻炼前拉伸和组间歇拉伸的来由有“防止毁伤”、”加速恢复”,同样也有良多伴侣把拉伸作为一种热身体例,认为拉伸可以或许提高肌肉力量。
听起来很有事理。可是这是真的吗?
No. 其实绝大大都人都用错了拉伸。
《活动医学杂志》颁发的一篇文章[1]中明白的暗示,活动前的拉伸和活动中的拉伸并不克不及降低活动毁伤的风险。另一篇研究[2]在查询拜访了391例慢性活动毁伤的病例之后发觉,此中大大都人的拉伸放在了活动前和活动中,只要少部门人在活动后才进行拉伸。
这些研究都表白,活动前和活动中,组间歇如许的时间拉伸对身体并没有防止活动毁伤的感化,反而还有可能导致受伤。
目前来说,最好的热身不是拉伸,而是进行以慢跑、高抬腿、肌肉激勾当作等动态的、提高心率的和对特定肌肉部位进行激活的动作。
(高效简洁的热身体例请答复“热身”即可获取)
而比来美国体能协会旗下的《体能锻炼研究》颁发的一篇很成心思的研究[3]为我们指了然准确的拉伸道路。科学家将3组受试者分为了锻炼前拉伸、锻炼中拉伸和锻炼后拉伸三个组,进行同样的锻炼,成果你猜哪个组力量增加最快?没错,就是锻炼后拉伸组。锻炼后拉伸组不只力量更强,发展激素程度也比别的两组更高。所以活动后的拉伸才是拉伸的最好体例,其他时间的拉伸结果都没有那么好。
其其实活动科学里,拉伸不必然只能是一套套的拉伸,我们在做每个动作的时候都在进行着拉伸,好比我们在做卧推的时候,用力上推,而放下的时候肌肉天然而然就被拉长了,这也是简单的一种拉伸,所以我们并不需要额外的拉伸来让我们的肌肉汇聚力量。
我们需要的是在全体锻炼后进行一次充实的拉伸,来放松我们严重的肌肉和筋膜,以达到提高恢复的结果。
锻炼后的拉伸若何做?
保举徒手拉伸法。徒手拉伸我都保举静态拉伸,由于动态拉伸会让肌肉不自主收缩(牵张反射),添加拉伤的危险。
胸部拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
背阔肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,做15-25秒。
三角肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
肱三头肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
肱二头肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
腹肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,维持15-25秒。
竖脊肌拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
大腿前群拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
臀部肌群拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
大腿后群拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
小腿拉伸
动作如图,有轻细拉伸感即可,每侧15-25秒。
下次再锻炼的时候就别把拉伸放在锻炼前啦,把锻炼前的拉伸该为慢跑、高抬腿、慢速徒手动作,把拉伸放在最初,你会发觉,你的锻炼结果会有着更大的提拔。
本文版权归原作者及公家号所有。
[1] Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury.
[2] Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.
[3] Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels.小铁馆
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